民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的苛重根源。然则，对付主食您清楚多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更康健？对此，中国康健推动与教学协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食采选与搭配的神秘。

　　“主食，顾名思义即是重要的食品，是咱们饮食的根源。”吴佳先容，正在中国，主食通常指谷类食品主食，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其它，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食格式。这种饮食格式靠谱吗？

　　“主食含有厚实的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最苛重的食品根源，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的苛重根源，正在维护人体康健方面拥有苛重影响。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然则这两种养分素的产能历程都市补充身体包袱，同时爆发代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡伙食浮图中，普通食品被分为5层，个中主食类吞没最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的根源。《中国住户伙食指南（2022）》倡导，争持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50150克；薯类50100克。

　　吴佳先容，不吃主食恐怕会导致碳水化合物摄入不够，人体要维护血糖的安定，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来肯定的副影响，比如代谢错杂。假使机体永恒短缺碳水化合物供应，还会影响回忆力和认知才智、补充全因逝世的危机。其它，假使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易补充肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有探究标明，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量局限正在总热量的50%阁下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古期间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水中分别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完美谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完美的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破碎、压片等方便治理后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给厚实的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全体因素，它的GI值比精造谷物低，更适合当下人们对低GI饮食的寻觅，有利于防患更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与圭臬食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎么影响血糖程度的东西。方便来说，越容易使血糖火速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安定、饱腹感强的食品主食，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，倡导以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳显露，必要局限血糖的人能够采选极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能回收的范畴内煮得硬一点，云云升糖速率相对会较量慢。

　　目下，市道上发卖的全谷物食物囊括早餐麦片、全麦面包等体例，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占苛重位置。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲劳感清楚裁汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低重糖尿病及血汗管疾病的爆发危机。

　　《中国住户伙食指南（2022）》倡导，610岁学龄儿童每天摄入谷类150200克，个中蕴涵全谷物和杂豆类3070克；1113岁学龄儿童每天摄入谷类225250克，个中蕴涵全谷物和杂豆类3070克；1417岁的青少年每天摄入谷类250300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50100克。吴佳说，对付亚康健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，通凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不进步1/2。

　　“食品不分口角，症结正在于怎么吃，所以，主食的烹饪措施也很苛重。”吴佳说，正在极少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，云云不单会导致主食的比例过高，还会导致列入主食中的盐分和油脂大大补充，“历来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　普通糊口中，另有人爱好将主食以煎炸的体例展现。“这就导致主食华夏本的养分因素被损害，养分价格大大低重。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会胜过寻常摄入量。

　　普通饮食中，许多人爱好盯着一种主食吃，譬喻只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上修议均衡伙食，而均衡伙食央浼食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，康健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（方便烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，譬喻糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不单能填充伙食纤维、矿物质和维生素，还能防患2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体长处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越精密，是以养分学家修议合适多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，重要囊括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠成效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。所以，对付康健成人来说，逐日粗粮摄入量占镇日主食量的1/3即可；对付极少额表人群主食，如消化成效较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，枯瘦、血亏、缺钙等人群，要合适局限粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食先河。”吴佳夸大，无论咱们怎么采选主食，都要谨记“适量”二字主食，凭据局部的康健景遇活泼调治主食的搭配与分量。主食何如吃才康健